許多人認(rèn)為牛肉干是健康、低脂、低熱量的零食，適合減肥的時候吃。但有些牛肉干的真實熱量可能遠(yuǎn)超你的想象 ......

不同的牛肉干

熱量差別很大

要認(rèn)清牛肉干的 " 真面目 "，首先需要了解它的不同類型。不同地區(qū)、不同品牌的牛肉干，在配料、工藝上千差萬別。而這些區(qū)別，影響了牛肉干的口感、熱量和營養(yǎng)。

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牛肉干的分類

根據(jù)主要的加工方式和關(guān)鍵的添加成分，將市面上的牛肉干大致歸為以下 5 個主要類別：

· 超級風(fēng)干型： 水分較少，營養(yǎng)濃縮

采用長時間風(fēng)干，水分極少（通常在 30% 以內(nèi)），質(zhì)地堅硬，需要費些力氣咀嚼，原味的能品嘗到牛肉最純粹的風(fēng)味。營養(yǎng)高度濃縮，蛋白質(zhì)含量高， 是純粹的牛肉精華。

· 風(fēng)干型： 保留適度水分，口感略軟

保留適度水分（通常在 50% 以內(nèi)），口感相對柔和，更容易咀嚼，對于牙口不太好的人來說更為友好。以風(fēng)干為主，可能含少量基礎(chǔ)調(diào)味料。

· 脆片型： 口感酥脆，熱量高

質(zhì)地脆片，通常經(jīng)過烘烤或油炸，口感酥脆，所以水分極低，一般在 15% 以內(nèi)。成分簡單，大部分只有牛肉、鹽和香辛料。脂肪含量因牛肉品種而異，大部分宣傳用和牛牛肉、雪花牛肉，脂肪較高，普遍在 20%～35%。

· 肉脯型： 糖分主導(dǎo)，質(zhì)地柔軟

外觀扁平，質(zhì)地柔軟濕潤，通常帶有明顯甜味，制作過程中會大量使用糖（如白砂糖、麥芽糖等）、醬油、蜂蜜等調(diào)味料。隨后通過烘烤、烤制或輕微油炸等方式使其成型并產(chǎn)生獨特的焦香風(fēng)味。因此，這類產(chǎn)品的碳水化合物含量（主要是添加糖）通常非常突出，通常在 30%～40%。

· 調(diào)味型： 重油重糖，風(fēng)味復(fù)合

口味豐富，添加大量糖、油、香辛料及食品添加劑，口感往往非常刺激和多元化，例如常見的麻辣牛肉干、五香牛肉干、沙爹牛肉干等大多屬于此類。然而，這種極致風(fēng)味的背后，往往是極高的熱量、脂肪和碳水化合物含量，使其成為潛在的 " 健康刺客 "。

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風(fēng)干與調(diào)味的熱量差別

不同類型的牛肉干，其熱量和核心營養(yǎng)成分（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）存在著令人咋舌的差異。這種差異主要源于 3 個關(guān)鍵因素：

水分含量：水分越少，單位重量的營養(yǎng)物質(zhì)越集中，熱量相對越高；

牛肉類型：不同品種的牛肉，脂肪含量有較大差異。比如和牛牛肉的脂肪含量高，普通牛肉相對偏低；

添加糖油：為了調(diào)節(jié)口感而加入的糖和油，是熱量的重要貢獻(xiàn)者，添加量會顯著影響總熱量。

從上表可以直觀地看到，牛肉干的熱量跨度極大，從相對較低的 202 kcal/100g 到令人警惕的 464kcal/100g，甚至有些極端產(chǎn)品突破 550kcal/100g 的大關(guān)。這種巨大的熱量 " 反差 "，正是許多減肥人士在選擇零食時容易跌入的 " 甜蜜陷阱 "。

想減肥，選哪種？

減肥優(yōu)選——風(fēng)干型與超級風(fēng)干型

由于這兩種加工工藝更側(cè)重于脫水和保留牛肉的原味，較少額外添加糖和油，能量主要來源于牛肉本身的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和少量天然脂肪。

它們的蛋白質(zhì)含量非常突出（例如某品牌的超級風(fēng)干型高達(dá) 76.5g/100g），而碳水化合物和脂肪含量則相對較低。這使得它們在提供能量的同時，也能帶來較強(qiáng)的飽腹感，有助于控制總熱量攝入，是相對理想的蛋白質(zhì)補(bǔ)充選擇。

減肥攔路虎——大多數(shù)脆片、肉脯和調(diào)味型

與風(fēng)干型形成鮮明對比的是肉脯類和重度調(diào)味的牛肉干。為了追求極致的口感和濃郁的風(fēng)味，這些產(chǎn)品在制作過程中往往會加入大量的糖分和油脂。

以調(diào)味肉制品為例，其平均熱量高達(dá) 449kcal/100g，是風(fēng)干型牛肉干的兩倍多！有的品牌脂肪含量飆升至驚人的 37.6g/100g。肉脯型的含糖量超高，有的品牌碳水化合物含量高達(dá) 40.2g/100g，其中大部分是添加糖。

這意味著，當(dāng)你沉醉于這些 " 美味 " 牛肉干時，每一口都可能伴隨著大量的 " 隱形 " 糖分和脂肪的攝入。其熱量密度甚至可能超過同等重量的某些巧克力或油炸薯片。對于那些正在努力控制體重的人來說，這無疑是在減肥道路上設(shè)置了巨大的障礙。

而這幾年流行起來的脆片型，雖然大多成分比較簡單、純粹，但因為水分低、蛋白和脂肪高，所以熱量也非常高，是這些類型里平均熱量最高的。如果你追求營養(yǎng)和口感，可以吃，但一定要少吃點。

高鹽也是肥胖風(fēng)險的推手

除了令人擔(dān)憂的高熱量問題，牛肉干另一個不容忽視的健康隱患——普遍偏高的鈉含量。它不僅是高血壓、心血管疾病等慢性病的 " 催化劑 "，越來越多的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食可能通過多種途徑間接增加肥胖的風(fēng)險。

牛肉干鈉含量高，

在 500~2000mg/100g 之間

根據(jù)市面上牛肉干的含鹽量梳理，鈉含量普遍分布在 500~2000mg/100g 之間。這意味著，僅僅食用 100 克牛肉干，就可能攝入高達(dá) 1.25~5 克的鹽（1 克鈉約等于 2.5 克鹽）。

而《中國居民膳食指南（2022 版）》明確建議，成年人每日的食鹽攝入量應(yīng)控制在 5 克以內(nèi) [ 1 ] 。如果將牛肉干作為日常零食，且不加節(jié)制，那么每日的鹽攝入量很容易就會突破推薦上限，為健康埋下隱患。

高鹽食物刺激食欲，間接增加肥胖

你可能會感到困惑：鹽本身并不含有任何熱量，它怎么會和肥胖扯上關(guān)系呢？

答案在于鹽對我們食欲和飲食行為的微妙影響。比如 2018 年《自然評論》雜志里發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)，高鹽攝入實際上可以通過增加內(nèi)源性糖的產(chǎn)生和代謝來刺激食欲，從而使人更容易在不知不覺中攝入更多的食物 [ 2 ] 。

更值得警惕的是，在日常生活中，高鹽食物往往與高脂肪、高糖分的加工食品 " 形影不離 "。

正如我們前面討論的調(diào)味牛肉干，為了追求濃郁的風(fēng)味，生產(chǎn)商在添加大量鹽的同時，往往也會加入大量的糖和油脂。這種 " 高鹽、高糖、高脂肪 " 的 " 三高 " 組合，不僅會直接帶來巨大的熱量負(fù)擔(dān)，更容易形成一種難以抗拒的 " 美味成癮循環(huán) "。讓人在享受口腹之欲的同時，不知不覺地攝入過剩的能量，最終導(dǎo)致體重超標(biāo)或肥胖。

這樣選和吃，

對減肥更友好

在認(rèn)識到牛肉干可能存在的 " 熱量炸彈 " 和 " 高鹽陷阱 " 之后，我們在選擇牛肉干時要注意這 4 點。

看類型

優(yōu)先選擇 " 風(fēng)干 "、" 超級風(fēng)干 " 的類型，或者低脂的 " 脆片 " 型，避免重肉脯和調(diào)味的類型。

看標(biāo)準(zhǔn)

在商超或品牌旗艦店購買更有保障，盡量選擇口碑良好的知名品牌。選擇包裝信息完整的產(chǎn)品。

看執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)，如果是牦牛肉干，選擇 GB/T 25734《牦牛肉干》；普通牛肉干，可選擇 GB 2726《熟肉制品》或者更為細(xì)化的 GB/T 23586《醬鹵肉制品質(zhì)量通則》

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看營養(yǎng)

熱量：風(fēng)干工藝的牛肉干熱量通?！?1200kJ/100g，脂肪低的脆片或超級風(fēng)干型因為水分少所以熱量高一些，超級風(fēng)干的選熱量≤ 1500kJ/100g，脆片的選熱量≤ 1800kJ/100g。

高蛋白低脂：優(yōu)選蛋白質(zhì)含量高（≥ 30g/100g）、脂肪≤ 10g/100g 的產(chǎn)品，補(bǔ)充能量不易胖。

控鈉控糖：鈉含量≤ 800mg/100g 為好，最多不超過 1000mg/100g，碳水化合物（尤其是糖）越低越好。

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看成分

成分越簡單越好：配料表應(yīng)僅有牛肉、鹽、天然香辛料（如花椒、黑胡椒），避免添加白砂糖、植物油、人工香精 / 色素。

《中國居民膳食指南（2022 版）》建議，每周畜肉和禽肉攝入總量為 300～500g [ 1 ] ，如果畜肉占一半，每周攝入量為 150～250g。如果畜肉全部由牛肉干來供給，風(fēng)干型大概是 75～125g，一周約 5～8 小根的量。如果是超級風(fēng)干型或者脆片型，那就更少了，3～5 斤鮮牛肉才能制作 1 斤這種含水量低的牛肉干，大約也就只有 15～42g。

所以如果一周按照這個量食用，也就不用擔(dān)心熱量過多的問題了。那么說到這里，大家平時喜歡吃什么類型的牛肉干呢？

參考文獻(xiàn)

[ 1 ] 中國營養(yǎng)學(xué)會 . 中國居民膳食指南（2022 版）. 人民衛(wèi)生出版社 ,2022

[ 2 ] Allison, S. High salt intake as a driver of obesity. Nat Rev Nephrol 14, 285 ( 2018 ) . https://doi.org/10.1038/nrneph.2018.23

[ 3 ] GB/T 25734-2010 牦牛肉干

[ 4 ] GB 2726-2016 熟肉制品

[ 5 ] GB/T 23586-2022 醬鹵肉制品質(zhì)量通則

[ 6 ] DB61/T 1411-2021 地理標(biāo)志產(chǎn)品

策劃制作

作者丨李純 注冊營養(yǎng)師 中國科普作家協(xié)會會員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

策劃丨符思佳

責(zé)編丨符思佳

審校丨徐來、林林

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