請搶答：吃什么可以補腦？
可能有人會想到吃魚、吃蝦，有人會想到喝牛奶，還有人會回答吃豬腦、羊腦……
更多人會認為，吃核桃，能補腦！
因為：核桃長得太像人的大腦啦！
這種 " 吃什么補什么 " 的想法很常見：比如骨折以后，去喝骨頭湯；感覺皮膚不好，就吃點豬蹄補補……
但其實這些說法，不少都缺乏科學(xué)依據(jù)：
——骨頭湯里，多的是脂肪和嘌呤，鈣含量很少，補鈣效果非常一般；
——常吃豬蹄，只會讓你白白胖胖而顯得皮膚更好，但不會讓皮膚的膠原蛋白更多。
不過，核桃可能是個例外。最近的一項研究表明，吃核桃，或許真的可以 " 補腦 "！
在這項研究中，來自西班牙巴塞羅那地區(qū) 12 所高中的 700 多中學(xué)生被隨機分兩組：" 實驗組 "（" 吃核桃組 "）和" 對照組 "（" 不吃核桃組 "） [ 1 ] 。
對于 " 不吃核桃組 "，每天吃什么完全順其自然，不進行限制和干預(yù)。
而對于 " 吃核桃組 "，每人每天都會得到一小袋核桃仁（約 30 克），并被告知：他們可以（并不是必須）在 6 個月的時間里每天食用。
所有參加研究的學(xué)生，都要接受持續(xù)的觀察和評估。
結(jié)果顯示，至少吃了 100 天核桃（不一定每天都吃）的學(xué)生們的注意力增強了。
那些本身就有注意缺陷多動障礙（ADHD，俗稱 " 多動癥 "）癥狀的青少年，他們的行為得到了明顯改善——在課堂上，他們更加專注，而 " 多動 " 的表現(xiàn)減少了。
此外，研究者還定義了一種 " 流體智力 "（Fluid intelligence）——指一個人先天的、不受學(xué)習(xí)和培養(yǎng)干擾的智力，例如對新鮮事物的快速辨識、記憶和理解的能力。
與 " 不吃核桃組 " 相比，吃核桃時間更久的孩子們，這種流動智力也明顯更高。
這個研究提示，核桃與青少年更好的認知發(fā)展和心理成熟有關(guān)。
研究人員認為，" 如果孩子們每天吃一把核桃，或者每周至少吃三次，他們的認知能力會有很多實質(zhì)性的改善 "。
作為一種優(yōu)質(zhì)堅果，核桃確實是好東西。
1. 不飽和脂肪酸含量多
核桃中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如 Ω -3 系脂肪酸、亞油酸、亞麻酸等。而 " 壞 " 的脂肪酸——飽和脂肪含量較少。
這些 " 好 " 的脂肪酸 , 可以滋養(yǎng)腦細胞，增強腦的發(fā)育和功能。
2. 補充礦物質(zhì)和維生素
核桃中的鋅、鎂含量較高，常吃可以促進大腦發(fā)育。
而核桃里的維生素 E 可以清除體內(nèi)的自由基，有抗氧化、抗衰老的作用。
3. 補充褪黑素
核桃中含褪黑素，可調(diào)解睡眠激素，提高睡眠質(zhì)量。
而充足的睡眠時間可以讓大腦得到充分的休息，對提高記憶力也有幫助。
4. 對腸道也很好
核桃里富含油脂和膳食纖維，還能夠促進腸道蠕動，幫助排便。
哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，比起不吃核桃，每周食用核桃 5 份以上（1 份 28 克）的人，預(yù)期壽命延長 1.3 歲，全因死亡風(fēng)險降低 14%，心血管疾病死亡率降低 25% [ 2 ] 。
而青春期是大腦發(fā)育和復(fù)雜行為發(fā)展的關(guān)鍵時期，需要大量的能量和營養(yǎng)。
對年輕人來說，吃核桃的 " 好處 " 或許更明顯！
不過，凡事都講究一個 " 度 "。核桃雖好，也要 " 慧吃 "。
《中國居民膳食指南（2022 年版）》中指出，核桃等堅果中油脂含量較多，其能量應(yīng)該計入一日三餐的總能量之中，不建議每日進食過多 [ 3 ] 。
那么，怎么吃核桃才健康？
1. 適量吃
多數(shù)堅果的脂肪含量在 46%~76% 之間 [ 4-5 ] ，很多人 " 每逢佳節(jié)胖三斤 "，往往就是堅果的功勞！
建議每周吃 50~70 克堅果，平均每天 10 克左右（約 2 個核桃）。
各種堅果每次吃多少，我們都幫你算好了（見下圖）！
2. 別 " 吃苦 "
吃堅果時，如果吃到明顯的苦味，請立馬吐掉，并漱口！
堅果里的脂肪容易 " 酸敗 "（特指不飽和脂肪酸發(fā)生氧化而分解），以及霉變，產(chǎn)生黃曲霉毒素。
它的耐熱性極強，炒熟了也不能分解。還是一種一類致癌物，具有較強的致癌性 [ 6 ] 。
所以，還是別吃苦的堅果了！
3. 換著吃
也就是——各種堅果都可以吃，不要只吃核桃！
開心果、腰果、巴旦木、杏仁、花生、榛子等，都是很好的堅果，而且各有所長。
比如，巴旦木的膳食纖維含量較高，有助于降低低密度脂蛋白膽固醇的水平；開心果可以增加高密度脂蛋白膽固醇的水平，也有助于改善心臟病的諸多關(guān)鍵指標(biāo)；而多吃腰果，可以改善代謝綜合征患者的血壓。
4. 選原味
盡量不要選擇過度加工過的堅果（比如鹽焗、用糖果或蜂蜜包裹），避免額外吃進去過多的糖、鹽和油脂。
好了，為了變得 " 更聰明 "，我去吃核桃了，你要一起嗎？
審稿專家：左小霞
解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任
參考文獻
1.https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370 ( 23 ) 00131-1/fulltext
2.Liu X , Ferre M G , Tobias D , et al. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults [ J ] . Multidisciplinary Digital Publishing Institute, 2021.
3. 中國居民膳食指南（2022）. 準(zhǔn)則三 : 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 .cnsoc.org.
4. 楊月欣 . 中國食物成分表 ( 第六版第一冊 ) [ M ] . 北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.115-121.
5. 美國農(nóng)業(yè)部 . FoodData Central [ EB/OL ] . https://fdc.nal.usda.gov/，2019-04-01.
6. 李培武 , 丁小霞 , 白藝珍 . 農(nóng)產(chǎn)品黃曲霉毒素風(fēng)險評估研究進展 [ J ] . 中國農(nóng)業(yè)科學(xué)， 2013, 46 ( 12 ) : 2534-2542.
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